Hola amigos de Comunidad Biker, os escribe el comunitario Pablo, aprovechando que llevo un tiempo en esto de los entrenamientos un poco más exigentes, algo de competición y, sobre todo, cuidando la alimentación antes, durante y después de las carreras, quiero compartir mi humilde opinión sobre toda esta maraña de conceptos y alimentos que podemos encontrar en tiendas, decatlones y páginas web y que, bien utilizadas, nos pueden dar una buena ayuda para dar un punto más, o simplemente, que no nos pille el tío del mazo, o que no nos pique el pollo.

NOTA IMPORTANTE: esta explicación la aporto desde mi experiencia y no pretende suplir o contradecir los consejos de nutricionistas expertos. Si acaso, la podéis poner a la altura del monitor del gym ;-), pero en cualquier caso os recomiendo que consultéis a un nutricionista especializado.

Tipos de alimentos existentes en el mercado según preparación y envase para deportistas y ciclistas

Vamos al grano, en primer lugar aclaremos los tipos de alimentos que hay, según preparación y envase, por ejemplo:

  • Geles: nos sirven para reponer hidratos (de lenta y de rápida absorción) y mantener la chispa a lo largo de nuestra prueba o entreno. Los hay más “clásicos” (los viscosos/pringosos de toda la vida que necesitan un trago de agua) y otros con una formulación más líquida, que son más fáciles de tragar y no necesitan (tanta) agua. Hay que calcular las dosis de geles a ingerir según el peso y la duración del esfuerzo, pero como norma general, a mi me funciona bien tomando 1 cada hora, aunque no recomiendo tomar muchos (no más de 3-4). Los podemos encontrar con cafeína y sin ella, lo que nos dará un poco más de chispa. Eso sí, conviene probar con ellos, ver como reacciona nuestro organismo y habituarnos a ingerirlos en condiciones similares a una carrera (si en carrera no nos vamos a parar para tomarlo, acostumbrarnos a ello, a tomarlos con la respiración y el pulso acelerado, etc., que luego nos damos sustos). En cuanto a la cafeína, podemos combinarlos, puesto que mucha cafeína nos puede jugar una mala pasada y en algunos casos puede ocasionar calambres (esta es mi experiencia). A quien no le vaya bien con geles, puede probar las gominolas, que hay de muchos tipos y funcionan genial.
  • Barritas energéticas: similares a los geles en cuanto al objetivo nutricional, las encontramos de múltiples sabores y colores, con composiciones muy variadas. Nos dan energía en forma de hidratos y grasas para que nuestras reservas duren más y podamos mantener el esfuerzo durante largo tiempo. Yo las dividiría en dos clases: las que llevan chocolate (no las recomiendo salvo que haga frío) y las que no manchan tanto, que son las buenas. Ya en serio, tendríamos que volver a hacer el cálculo y saber cuantas tendremos que ingerir, pero en función de la prueba y de su intensidad podemos tomar desde una cada 3 horas hasta 1 a la hora. Igual que en los geles, debemos probarlas antes y no reservarlas exclusivamente para la prueba, pues pueden ser algo indigestas, sobre todo si estamos corriendo y no montando en bici. También existen unos derivados que son como una pasta, similares al turrón, que cumplen el mismo objetivo, hay otras similares al pan de higo e incluso las podemos encontrar saladas (que además nos aportarían electrolitos por las sales).
  • Bebidas energéticas: igual que los geles pero en forma de polvo y que se disuelven con agua, igual que un isotónico preparado. Aportan hidratos y en algunos casos acompañan de proteínas (bcas, glutamina) y otros componentes excitantes (cafeína, taurina, etc.). La ventaja de esta preparación es que podemos prepararlas más o menos concentradas (cuidado con pasarnos), ingerir a la vez que nos hidratamos, en dosis más pequeñas y de forma más continua, pero por contra, será difícil que podamos reponer durante el camino.
  • Bebidas isotónicas: las encontraremos ya preparadas (el famoso Aquarius, Powerade o Isostar, por ejemplo) o en polvo para preparar. El objetivo es reponer agua y electrolitos que perdemos por la sudoración y que evitan los calambres, golpe de calor, deshidratación, mareos, etc.. Cumplen una función muy importante y es recomendable su uso cuando la actividad va a superar una hora de tiempo, siempre en función de la intensidad de la misma. Como todo lo anterior, hay que probarlo antes de la carrera para asegurarnos que controlamos las dosis, que nos sienta bien en el estómago y todo esto.
  • Cápsulas de sales: su función es equivalente a las bebidas isotónicas, pero nos permiten reponer las sales en función de la intensidad, ocupando mucho menos espacio, sobre todo en pruebas largas. Con las cápsulas debemos llevar bidones de agua sola para tragarnos la cápsula y generalmente se recomienda una pastilla cada hora, o cada dos horas, en función de la intensidad, tomando otra una hora antes del comienzo. Si las lleváis en carrera, envolvedlas en papel de aluminio o metedlas en una bolsita de plástico ya que se deshacen con el sudor o la lluvia si se mojan.

Hasta aquí generalidades sobre estos productos. No hablo de otros productos de recuperación, como proteína en polvo, ni cremas recuperadoras, glutamina, bca’s, barritas protéicas o de dietas, etc, etc.

Usos y costumbres de los alimentos para deportistas y ciclistas

Sobre los usos y costumbres de estos alimentos para deportistas, os daré algunos consejos:

  • Podemos combinar todo esto, usar cápsulas y bebida energética, con barritas y geles, pero es recomendable alternar y que no coincidan las tomas de unas cosas y de otras al mismo tiempo para facilitar la asimilación.
  • Recomiendo tomar los geles antes de las subidas (los geles nos los tomamos rápidamente) y las barritas llaneando o en bajadas suaves (necesitaremos las dos manos para abrirlas seguramente), pero esto es una costumbre personal.
  • Si hay avituallamientos, tened en cuenta lo que lleváis ingerido para no reventar el estómago a base de comida, que no tengamos sensación de pesadez. También tenedlo en cuenta con los líquidos, salvo que esté muy claro, recomiendo siempre reponer todos los bidones y salir con las reservas de agua llenas.
  • Debemos ensayar y probar estos productos, cantidades y sus posibles combinaciones para evitar sustos, un malestar gástrico en medio del monte no es nada aconsejable.
  • Hay muchas marcas reconocidas y confiables: 226ers, Powerbar, Etixx, High pro nutrition, … que a mi personalmente me han funcionado. Hay muchas otras que seguro que también funcionan, generalmente compro estas porque los sabores me gustan más, pero comparando la composición seguro que encontramos buenas alternativas.
  • No hay que dejarse guiar por el precio, ni las muy baratas ni las muy caras diría yo, pero si funciona, quédate con esa.
  • Come mucho y bebe mucho, todo lo que puede pesar es que te tengas que parar a mear y que no te quedes hecho un espárrago, pero ya irás ajustando todo eso con el tiempo.
  • Recoge tus envoltorios y que no quede rastro de tu paso por la zona, aunque te sientas un pro (en las carreras hay gente que recoge los bidones que tiran los ciclistas, ya sean aficionados o personal de la organización). Hay que cuidar el medio ambiente por encima de todo.

Y si os queréis reír un poco, aquí pongo unos vídeos comunitarios sobre otra forma de alimentarse:

¡Un abrazo y espero que os sirva! :yahoo:

De vuestro comunitario Pablo.