Muy buenas y un saludo a todos los comunitarios, soy el comunitario Luisma, llevo poco tiempo por aquí aunque sí que es verdad que llevaba bastante tiempo siguiendo a la Comunidad por las redes sociales, sobre todo por Youtube.
Quiero explicar un poco mi historia sobre cómo y por qué perdí 30 kg sin acudir a un médico y sin utilizar ningún producto «mágico». Quiero dejar claro que lo que explico me ha ido bien a mí y que no soy nutricionista ni médico ni nada por el estilo. Solo me limitaré a contar mi experiencia pero no a aconsejar a nadie a que la siga.
Todo comenzó hace ya casi dos años aproximadamente, una visita al médico me indicó que tenía que tomar pastillas para el colesterol y para regular la tensión, aparte de que ya de por sí dormía con una máquina porque tenía apneas. La verdad es que me asusté un poco, ya que tengo 41 años y empezaba demasiado joven con ese tipo de pastillas. A partir de aquí fue cuando empecé a meditar un poco, a ver qué podía hacer para regular ese exceso de colesterol y, ya de paso, perder unos kilos.
Gracias a Internet empecé a investigar un poco por mi cuenta todo el tema de alimentación, cómo adelgazar sin pasar hambre (os garantizo que es imposible y mentira si alguién os dice que sí, sobretodo al principio). Tras documentarme un poco empecé a analizar lo que comía y me di cuenta de varias cosas:
- Los fritos eran una gran parte de mi dieta.
- Hacía todo al contrario de como se tiene que hacer, es decir, no desayunaba, me hinchaba a comer, picaba dulces entre horas y cenaba bastante.
- Cuanta más grasa tenía más me gustaba la comida.
- ¿Fruta, verdura…? ¿Qué es eso? Y me respondía a mí mismo: «Lo que comen los pájaros y los conejos».
- Me movía menos que el portero de un futbolín.
Después de este análisis decidí cambiar los 5 puntos que creo que son los más importantes:
- Quitarme los fritos (frituras).
- Desayunar bien y sano.
- Un pequeño tentempié a media mañana.
- Comer bien y sano.
- Merendar algo y cenar poquito.
Os diréis que eso ya lo sabéis pero ¿Qué hay que comer? Muy sencillo, incorporé fruta en todas las comidas, cereales y pasta integral, mucho pescado (más que carne), productos lácteos desnatados totalmente, verduras o ensaladas para comer y cenar. Reduje las cantidades de ingesta de algunos alimentos y aumenté la de otros (verduras, ensaladas, frutas, …), eliminé totalmente la grasa proveniente de bollería industrial y comidas precocinadas (grasas trans) y en todo lo posible las grasas saturadas.
Todo esto se consigue aprendiendo a saber mirar las etiquetas de los alimentos. Me quité totalmente los azúcares refinados y la sal refinada, me quité los hidratos de carbono de absorción rápida (alto índice glucémico) por la noche. Estos hidratos son los que enseguida se transforman en azúcar en la sangre y, a grandes rasgos, si no los gastamos se transforman en grasa (es una explicación muy general).
Además de lo anterior, de comer sano básicamente, también opté por hacer deporte y moverme un poco. Así que me compré una bicicleta de mountain bike de segunda mano por 300 €. No me gasté mucho por si acaso la colgaba al poco. El primer día que cogí la bici y a los 4 km me di la vuelta, con el corazón que se me salía por la boca, las piernas me pinchaban como si me clavaran millones de agujas. En resumen, no podía con mi cuerpo. Llegué a casa, la tiré al suelo y la puse a la venta.
Después del calentón decidí darle una segunda oportunidad y comencé a leer un poco sobre entrenamiento del ciclismo. Decidí comprar un pulsómetro, como recomendaban esos libros que leía. Comencé a salir por terreno plano durante 1h30, a frecuencias cardíacas muy bajas de 100-125 ppm, durante 4 días a la semana. Cuando llevaba un mes haciendo esto, cada día iba más rápido y a menos pulsaciones, en cada ruta me iba encontrando mejor.
Y así, con la alimentación sana y el deporte, cada mes perdía 4 kg. Parece que no es mucho, pero eliminaba el efecto rebote y, al combinarlo con la bici y a bajas pulsaciones, perdía bastante grasa.
A los tres meses decidí hacerme un análisis y el médico alucinó conmigo. Se quedó sorprendido al ver los resultados favorables y ver que, yo solo, sin ayuda, hubiera conseguido esto. Además, cuando le dije lo que comía, me dijo que era una dieta mejor que muchas de las que envían a la gente para que pierda kilos.
A los seis meses me había desaparecido el colesterol malo, los triglicéridos, se me reguló la tensión, había pasado de 100 pulsaciones en reposo a 52 y me habían quitado la máquina de dormir porque no hacía apneas.
Decidí comprarme una bici de carretera, con la que me apunté a mi primera marcha, quedé el 170 de 1200 participantes (era una gran fondo). Ahora compito en todas las carreras que puedo (poniéndome dos objetivos, uno es disfrutar y otra acabarla), nada de tiempos ni de clasificaciones, si disfrutas con lo que haces y entrenas un poco los tiempos vienen solos.
Estado actual
Actualmente peso 68 kg, mido 176 (no he crecido con la dieta :yahoo: ), tengo una analítica perfecta, mis pulsaciones en reposo son 45-48 ppm, hago deporte todos los días menos dos que descanso. Por circunstancias de la vida no puedo ir al gimnasio, así que tres días a la semana hago «gimnasio» en mi casa (TRX) y utilizo el propio peso corporal para los ejercicios, tengo un índice de grasa corporal perfecto.
Todo esto ha sido gracias a la fuerza de voluntad por encontrarme bien y ha ser un «cabezón» y no caer en las tentaciones de la comida.
Decir que actualmente mi metabolismo ha cambiado y puedo permitirme el lujo de comerme una pizza, un helado, etc., pero cuando hagamos dieta eso no está permitido.
Espero que os haya gustado el artículo aunque es un rollazo increíble. Si estáis interesados en que os ponga las comidas que yo he hecho, los entrenos e información sobre alimentación no tengo ningún problema siempre y cuando a los administradores les parezca una buena idea.
Os dejo con algún vídeo comunitario sobre alimentación, tomároslos con sentido del humor, son parodias:
Por supuesto, repito lo dicho al principio, yo lo conseguí por mi cuenta y de forma saludable. Pero si alguno de vosotros no lo consigue o tiene cierto miedo de no hacerlo bien lo mejor es ponerse en manos de un profesional (dietista, médico o lo que corresponda).
Muchas Gracias por la lectura, de vuestro comunitario Luisma.
La verdad es admirable tu dieta y sobre todo esa fuerza de voluntad que se debe tener y los refultados como tu bien dices que han sido enormes mi enhorabuena Campeon y saludos :good: :good: :good:
Gracias Fernando, con esto solo quiero demostrar que si yo lo he conseguido todo el mundo puede conseguirlo sin necesidad de hacer nada especial y que los beneficios de llevar una vida saludable son enormes.
Me siento totalmente identificado contigo comunitario Luisma, perdí en un año y medio 26kg, también solo, sin ningún tipo de ayuda: alimentándome de forma saludable y cero dulces (eran mi perdición). Tendré que escribir un artículo como el tuyo contando cómo lo hice, más o menos como tú, con algunas pequeñas variaciones. :yes:
Admirable Luisma, seguro que muchos comunitarios seguiran esas pautas, porque si se quiere y uno se cuida se puede.
Enhorabuena y gracias por compartirlo con el resto de los comunitarios. Un saludo amigo :good: :bye:
Comento que efectivamente se puede perder bastante peso comiendo menos y mas sano; cena liviana sobre todo y bastante comida «verde» + dos o tres salidas en bici a la semana. En mi caso 22 kg. en un año. El artículo del comunitario Luisma es básicamente lo que hice, auque quería aportar un par de truquillos sobre todo para cuando empiezas a bajar la cantidad de ingesta (a mi me resultaron).
Además de hacer 5 comidas livianas para evitar tener hambre de lobo al mediodía o por la noche, también ayuda empezar por la ensalada, también beber un par de vasos de agua al principio y para cuando empiezas con la «sustancia» estás más saciado y comes menos sin quedarte con hambre. Por la noche verde que te quiero verde (verdura de cualquier tipo que la hay muy buena y variada en los mercadillos del pueblo) y un yogur. Y nada de comidas raras ni diuréticas ni rollos de esos. Comida de cuchara de toda la vida incluyendo legumbres, pasta y carnes pero que se vea el borde del plato, jeje. El peso se pierde poco a poco y se evita el efecto rebote. Por último y esto es algo más duro si te gusta alternar o salir de marcha: alcohol al mínimo imprescindible durante la semana y abrir un poco la mano los fines de semana .
Un tema muy interesante, espero que sirvan los consejos.
Un saludo comunitario,
Muy Buenos esos truquillos Comunitario Alfonso.
Efectivamente hay que incluir legumbres,e tc…, una cosa que también hay que erradicar son las bebidas carbonatadas, véase CocaCola, Fantas, etc…, mi ingesta de grasas provienen actualmente de semillas de chía, salmón, pescado azul, semillas de lino y las proteinas de practicamente lo mismo. Con esto la verdad es que aparte de saludable las recuperaciones son mejores.
Me ha encantado tu artículo. Además compartimos la visión de dieta que expones.Porque sin hacer un régimen estricto has consigo seguir unas pautas de alimentación saludables que junto a la práctica del ciclismo te han llevado a conseguir tu objetivo. Enhorabuena!!!!
Un saludo Comunitario Luisma.
Efectivamente si miras cualquier dieta equilibrada de adelgazamiento, sigue las mismas pautas que he puesto. Me alegra que te haya gustado el artículo. Próximamente estoy preparando un artículo de recarga de glucógeno muscular para carreras de gran fondo o maratones de btt y otro sobre alimentación en rutas largas.
Muy buen artículo y enhorabuena por ese esfuerzo y resultados
Bravo Luisma, me a encantado tu artículo, enhorabuena de verdad, gracias por compartirlo con todos nosotros , porque así podras ayudar a las personas y abrir conciencias de como alimentarse bien, sigue así que vas por buen camino, un saludo amigo comunitario :bye: :rose: :rose:
Gracias Patricia, mi intención era esa ayudar a todos que piensan que no se puede o está fuera de su alcance el poder perder peso y encontrarse mejor. Me.alegra que te haya gustado.
Hola Luisma, muy buen artículo y la verdad que yo estaría interesado en una ampliación del mismo. Ya que si has visto nuestros vídeos, habrás oído, incluso leído esta mítica frase «a kronxito le sobre vuela el pájaro», jeje. Los puntos que más me interesan son:
– El desayuno, para un día normal y un día ruta. Sufro mucho en las rutas y no sé por qué, a pesar de que yo creo que me alimento suficiente, o de una manera correcta. Y es que lo que me pasa es que al poco tiempo de la ruta, me entra un hambre increíble, y mis desayunos suelen ser (Vaso de leche de avena, sándwich integral con jamón cocido y un plátano) :scratch: :scratch:
– La cena: Aquí en este apartado sería interesante, hacer como una especie de recetario para personas como yo que no tenemos ni idea de cocinar, jeje. Y sobre todo que sean fáciles de hacer, porque hoy en día con los días ajetreados que llevamos muchas noches por vagancia nos tomamos un vaso de leche y a dormir, y creo que esto no es muy bueno tampoco.
Esto si que ha sido un rollazo, jajaja. Vuelvo a repetir gran artículo y un par de cojones lo tuyo, estás hecho un crack!!!
Hola Kronxito,
A eso te puedo responder y también basada en mi experiencia y en varias cosas más (tengo un entrenador que me controla bastante y me explica los ritmos de carrera, etc…) estos ritmos de carrera se pueden aplicar a los ritmos de entreno, por lo que veo hacéis rutas mtb largas y todos sabemos que el mtb no es como la carretera.
Contestarte a porqué te sobrevuela siempre el pájaro es muy largo y depende de varias cosas a las cuales por supuesto te voy a contestar muy gustosamente. Para ello necesito saber lo siguiente:
¿Llevas pulsómetro?
¿Conoces tus pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo?
¿Cuántos años tienes? (Esta pregunta si quieres la contestas en privado y quedará como secreto de confesión :yahoo: )
Cuando sales de ruta, ¿con cuanto tiempo de antelación desayunas?
¿Tienes strava o algún tipo de registro donde pueda ver tus rutas y si registras pulsaciones?
Te dejo el desayuno del día de la ruta, este desayuno te aconsejo que sea dos horas antes de la ruta.
Leche Desnatada con cereales y avena
Tostada de pan con pavo, tomate natural y queso fresco
Zumo natural.
Si tomas café con cuidado que el café deshidrata.
Una hora antes 500 ml de agua con sales (sin carbohidratos ni nada) la marca que yo utilizo: https://www.impulsenutricionbarcelona.com/es/endurance/energia/durante-entreno/1254-e-lite-electrolytes-vial-de-25ml-8594159537552.html?gmc_currency=1&gclid=CIy9vqW1gtECFdS4Gwodq_QDhQ
He puesto esta página porque ha sido la primera que ha salido en google no por nada en especial, esto que te he puesto lo mezclas con el botellín de agua y te lo vas bebiendo una hora antes. El desayuno del día de la marcha es importante pero la cena del día anterior también donde puedes cenar por ejemplo:
Sopa con verduras y fideos
Pescado plancha con arroz blanco
Un poco de pan y fruta variada
Para beber agua
Si te das cuenta estás comiendo muy poca grasa, y si vitaminas, minerales y carbohidratos de absorción lenta, lo que hará que combinado con bastante agua tengas toda la noche para que esos carbohidratos lentos los absorva el músculo en forma de glucógeno y agua, con el desayuno lo que hacemos es recargar el glucógeno que se ha gastado durmiendo (sobre todo el hepático) y nos vamos de ruta con las pilas recargadas.
Luego tienes que seguir unas pautas de alimentación y bebida (hay un artículo hecho, falta que se revise y se ponga) y con eso y sabiendo tus pulsaciones te puedo indicar aún mas como evitar la pájara.
En cuanto a menús si quieres te puedo pasar lo que he ido comiendo yo que lo tengo apuntado bastantes cosas y así tienes una idea.
Y si te quejabas de rollazo toma el mío. jajajajajaja.
Un saludo
Para nada rollazo, te voy a contestar a todo gustosamente, allá voy:
– ¿Llevas pulsómetro?
No.
– ¿Conoces tus pulsaciones máximas y pulsaciones en reposo?
Pulsaciones máximas, ni idea.
Pulsaciones en reposo = 57 ppm (Con el medidor del S6 y las 2:45 de la mañana)
– ¿Cuántos años tienes?
No hay problema, 34 años (A día de hoy, creo que no tengo ya secretos en la red de las redes)
– Cuando sales de ruta, ¿con cuanto tiempo de antelación desayunas?
15 minutos antes
– ¿Tienes strava o algún tipo de registro donde pueda ver tus rutas y si registras pulsaciones?
Tengo strava (https://www.strava.com/athletes/9009655?hl=es-419), pero no registro mis pulsaciones.
Te lo he puesto fácil, jajaja. Y muchas gracias, de antemano :heart: :heart: :heart: :heart: .
Realmente me lo has puesto muy fácil. Es normal que te sobrevuele el pájaro, si desayunas con 15 min de antelación, mientras vas en la bici estás haciendo la digestión por lo que tu gasto energético se multiplica, luego el músculo no ha recuperado el glucógeno que necesitas despues de dormir por la noche por lo que vas vacío y gastando el doble de lo normal.
Otra posible causa es la siguiente, posiblemente vayas por encima del umbral anaeróbico en cuanto a pulsaciones por lo que en esas frecuencias cardiacas el consumo de glucógeno muscular se consume en menos de una hora, quedando expuesto a la temible pájara.
Mi Consejo:
Comprate un pulsómetro
Haz un test de pulsaciones máximas
Desayuna como mínimo una hora antes, si son dos mejor.
Lleva una estrategia de alimentación y bebida correcta (no hace falta que lleves geles y barritas, yo llevo cuando entreno orejones de albaricoque, higos y dátiles)
Olvidate del Powerade (demasiado azúcar) hazte tu propia bebida para entrenar, zumo de dos naranjas, con 800 ml de agua, una cucharada de sal mariina y media de bicarbonato sódico y una cucharada de miel, es mano de santo, le metes vitaminas, minerales y azúcares buenos de la miel.
Lo del pulsómetro es muy importante sobre todo ya para tu salud, yo me muevo por pulsómetro y la verdad que es lo mejor, se si puedo ir más rápido, más lento si bajar el ritmo y lo más importante entreno por zonas y se nota mucho.
Si tuvieras pulsometro y test de máximas te podría preparar un poco el tema de las zonas para que vieras por donde te puedes mover y el gasto que tienes.
Si haces lo que te he dicho estoy seguro de que no te volverá a pasar.
Wow, otro pedazo de artículo, Luisma eres una caja de sorpresas, la de años que me he pegado haciendo las cosas mal :wacko: :wacko: , tengo colesterol de siempre y tomo medicación desde hace años y tengo que probar a dejar la medicación a ver si no me sube, he perdido 10 kilos en 8 meses y he empezado a montar en bici después de unos añitos parado, mi dieta «la de la mitad del plato» cortar dulces y entre comidas una fruta, almendras o nueces y llegar a la comida sin ansiedad, y salidas dos o tres veces por semana según me venga el trabajo. Un saludo y gracias por tus artículos que tanto nos ayudan.
Estupendo artículo menudo cambio de mentalidad me encanta ;-)